Bikram Yoga

Es una secuencia fija de 26 posturas de Hatha y 2 ejercicios de respiración. Es una clase para principiantes pero desafiante. Trabajarás tu flexibilidad tanto física como mental, encontrando el equilibrio. Duración 60″

Sobre Bikram Yoga

Las posturas de Bikram Yoga están pensadas para temperatura de la India y los beneficios que provoca la vasodilatación por el calor. Por estas razones se intentan reproducir estas condiciones en la sala: la cual está preparada para alcanzar los 42 grados de calor y entre un 40 – 50% de humedad, idóneos para calentar los músculos.

El Bikram Yoga recupera 26 de las 84 posturas clásicas del Hatha Yoga y el calor ayuda a realizar dichas posturas. Se realizan en una sesión de 90 minutos, en donde también se realizan dos ejercicios de respiración.

Beneficios

Los principales beneficios son los mismos que los que se consiguen en otras variantes del yoga físico, a los que se suman los que proporciona una mayor vasodilatación por el calor. Sería algo así como añadir un poco de sauna al entrenamiento, por ello también se le llama Hot Yoga.

¿Tiene riesgos esta modalidad?

Se trata de un tipo de yoga poco agresivo en cuanto a posturas. No hay ninguna en posición invertida, por ejemplo. Casi todas pueden hacerse casi desde el primer día con un poco de práctica. Por lo anterior, está abierto a prácticamente cualquier persona, desde el neófito hasta quien lleve tiempo practicando yoga. Sin embargo, sí es exigente y hay algunos límites.

No se recomienda a

  • Las embarazadas en los primeros meses, porque hay posturas en las que se presiona el abdomen
  • Personas con problemas cardiovasculares dado que el calor aumenta las pulsaciones
  • Puede causarse un golpe de calor, mareos y náuseas en personas con alguna patología
  • Los menores de 14 años, ya que no tienen plenamente desarrollado su sistema térmico
  • Además, hay algunos factores lógicos que hacen que sea mejor que ese día no practiques Bikram. Por ejemplo, si vienes de una noche en la que has bebido mucho alcohol, estará deshidratado y no apto para la práctica, y lo más probable es que acabes con mareos o con náuseas

Consejos para la primera clase

Lo fundamental es estar bien asesorado en la clase. Empezar por tu cuenta es como correr una maratón con tacones. Una práctica mal hecha puede llevarte a tener malas sensaciones al final de la hora y media y, lógicamente, que no quieras repetir. No dudes en consultar y explicar en que condiciones llegas. Un buen entrenador sabrá indicarte que ritmo debes seguir de acuerdo a tu perfil.

  • Es importante no comer nada 2 a 3 horas antes de la clase y por supuesto hidratarse  muy a menudo
  • Si no eres una persona flexible es normal que sientas cierto dolor físico al final de la primera sesión. Lo mejor para aplacar las molestias es volver al día siguiente
  • No intentes forzarte y seguir el ritmo de los demás desde el primer día. Es conveniente que te ubiques cerca de la puerta y descanses a ratos

¿Tanto sudor y ejercico relaja?

El tema del yoga físico siempre ha estado rodeado de polémicas. Los puristas dicen que la meditación solo se consigue inmóvil, pero como nuestro modo de vida hace muy difícil concluir el trabajo diario y poder meditar, a través del ejercicio sí se consigue ir reduciendo el estrés.

Pasas a una meditación activa.

La ropa ideal para tu práctica

  • Lleva ropa ligera
  • Se recomienda pantalón corto o traje de baño
  • Preferiblemente camiseta sin mangas. Para ellas, leggings o pantalón corto. Nunca ropa demasiado holgada

¿Cómo funciona?

A través de un efecto torniquete: estirando, equilibrando (usando la gravedad), y deteniendo el paso de sangre todo al mismo tiempo; la circulación de la sangre en venas y arterias se corta por los segundos que dura el ásana, creando presión usando la fuerza natural del cuerpo, y cuando la postura se relaja, se siente una sensación que se compara con abrir las compuertas de una represa, lo que se produce porque la sangre vuelve a circular con fuerza a través de venas y arterias, irrigando tejidos específicos del cuerpo.

Además, se aplica presión al corazón por su posición relativa con respecto al resto del cuerpo. Sistemáticamente mueves sangre fresca y oxigenada a cada órgano y fibra del cuerpo, vale decir, abarcas el cien por ciento de tu cuerpo, restaurando todos los sistemas en un saludable funcionamiento tal como naturalmente han sido diseñados.

Con el tiempo aprenderás cómo enfocar tu mente y controlar tu respiración, llevándote a aplicar más esfuerzo en combinar el trabajo duro con la tranquilidad.

En la medida que mejores esta relación, te darás cuenta del significado real del yoga: la unión de cuerpo, mente y espíritu.

La práctica regular de Bikram yoga mejora la postura corporal y la alineación de la espina dorsal, alivia los dolores de espalda y de cabeza, refuerza los músculos y reduce síntomas de enfermedades crónicas, aumenta la autoestima, mejora el aspecto corporal, la flexibilidad, el equilibrio y la fortaleza, y por último, da una sensación general de bienestar y paz.

Todo lo antes descrito te llevará a mantener un peso adecuado, tonicidad muscular vibrante, buena salud, y un sentido de bienestar que naturalmente podrás conseguir si practicas esta disciplina de hatha yoga.

En resumen:

  • Reduce el estrés
  • Aumenta la vitalidad, energía y relajación
  • Retardo del proceso de envejecimiento
  • Pérdida de peso
  • Aumenta la circulación de la sangre
  • Mantiene en forma las articulaciones y fortalece los músculos alrededor de las articulaciones
  • Mejora la fuerza y flexibilidad, y disminuye el riesgo de lesiones
  • Mejora el sistema inmunológico
  • Reduce los síntomas de muchas enfermedades crónicas (como artritis y tiroides)
  • Proporciona bienestar en la vida diaria

posturas

bikram yoga

1 Pranayama

Respiración profunda de pie

Buena para la relajación, desintoxicación, ayuda a la presión alta de la sangre, ejercita los sistemas nervioso, respitatorio y circulatorio.

2 Arda-Chandrasana con Pada-Hastasana

Media luna con manos a los pies

Trabaja los sistemas óseo y circulatorio, aumenta y fortalece cada músculoen la parte central del cuerpo, aumenta la flexibilidad de la columna vertebral, reafirma y delinea la cintura, caderas, abdomen, glúteos y muslos.

3 Utkatasana

Postura rara

Aumenta la fuerza del cuerpo en general. Fortalece y tonifica los músculos de las piernas, aumenta la flexibilidad en los dedos de los pies y los tobillos y alinea el sistema óseo.

4 Garurasana

Posición del águila

Trabaja en las doce articulaciones principales del cuerpo, facilita las funciones linfáticas, mejorando el sistema inmunológico, aumenta la movilidad de las caderas y bueno para tratar las várices.

5 Dandayamana-Janushirasana

De pie con frente a la rodilla

Aumenta la concentración, fortalece los músculos de la espalda, ejercita los órganos digestivos y reproductivos, bueno para tratar la diabetes.

6 Dandayamana-Dhanurasana

Arco de pie

Estimula el sistema cardiovascular, reduce la grasa abdominal, aumenta la fuerza y el equilibrio.

7 Tuladandasana

Poste balancénandose

Aumenta la circulación cardiovascular, especialmente en los vasos sanguíneos cardíacos, ejercita el páncreas, bazo, hígado, sistema nervioso y circulatorio, bueno para tratar las várices.

8 Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimothanasana

De pie, estiramiendo de piernas separadas

Aumenta la circulación hacia el cerebro y las glándulas suprarrenales, ayuda a reducir la obesidad abdominal, relaja la espalda baja

9 Trikanasana

Posición del triángulo

Abre y aumenta la flexibilidad en las caderas, es buena para los riñones, tiroides y las glándulas suprarrenales, trabaja todos los grupos de músculos simultáneamente.

10 Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana

De pie, piernas separadas, frente a la rodilla

Asiste en regular el páncreas y los riñones, equilibra los niveles de azúcar en la sangre, puede ser bueno para la depresión y la pérdida de memoria.

11 Tadasana

Posición del árbol

Asiste en corregir la mala postura, aumenta la flexibilidad y movilidad de las caderas y las rodillas, bueno para problemas circulatorios, artritis y reumatismo.

12 Padangustasana

Parándote en la punta de los pies

Crea un equilibrio y enfoque en la mente y el cuerpo, fortalece los músculos del estómago, fortalece las articulaciones (caderas, rodillas, tobillos y dedos de los pies)

13 Savasana

Cuerpo muerto

Regresa la circulación cardiovascular a su normalidad, alenta el ritmo cardíaco, reduce la presión de la sangre, enseña relajación total.

14 Pavanamuktasana

Posición removedora de vientos

Masajea el colon ascendente, descendente y transverso, alivia el dolor de espalda baja, endurece y tonifica los músculos de la pared abdominal, muslos y caderas.

15 Bhujangasana

Posición de la cobra

Aumenta la flexiblidad y el tono de los músculos de la columna, masajea , trabaja y tonifica los músculos de la espalda. Ayuda a aliviar el dolor de espalda baja. Rejuvenece los nervios de la columna enriqueciéndolos con una rica dotación de sangre.

16 Salabhasana

Posición de la langosta

Reafirma los glúteos y las caderas, endurece la pared abdominal, fortalece los músculos de los hombros, brazos y espalda

17 Poorna-Salabhasana

Langosta completa

Reafirma los músculos del abdomen, superiores de los brazos, caderas y muslos. Ayuda a corregir la mala postura, aumenta la fuerza y flexibilidad de la columna.

18 Dharunasana

Posición del arco

Aumenta la fuerza y el equilibrio. Reduce la grasa abdominal y fortalece los músculos abdominales. Abre el diafragma y expande la región del pecho, mejora las condiciones respiratorias. Desarrolla equilibrio y armonía interior.

19 Supta-Vajrasana

Posición fija y firme

Ayuda con los problemas ciáticos, artritis, várices y reumatismo en las piernas. Adelgaza y tonifica los muslos, afirma las pantorrillas, y fortalece el abdomen. Fortalece y aumenta la flexibilidad en la espalda baja, rodillas y tobillos.

20 Ardha-Kurmasana

Posición de la media tortuga

Aumenta la movilidad de los hombros y los músculos que los rodean (escápula, deltoides, tríceps, latissimus dorsi). Estira la parte baja de los pulmones, incrementa la capacidad pulmonar, alivia el estrés y la migraña.

21 Ustrasana

Posición del camello

Abre la caja torácica, pulmones y el sistema respitarorio. Comprime la columna vertebral, aliviando problemas de espalda. Llena los riñones de sangre fresca.

22 Sasangasana

Posición del conejo

Equilibra las hormonas, estimula la tiroides, y paratiroides, mediante la compresión, ayuda a balancear y regular el metabolismo. Proporciona un estrechamiento longitudinal máximo de la columna vertebral.

23 Janushirasana con Paschimothanasana

Frente a la rodilla con estiramiento

Ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo. Fortalece y estira (tendones detrás de la rodilla). Alivia la compresión de la columna y ciática.

24 Janushirasana con Paschimothanasana

Frente a la rodilla con estiramiento

Ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo. Fortalece y estira (tendones detrás de la rodilla). Alivia la compresión de la columna y ciática.

25 Ardha-Matsyendrasana

Torsión de la espina dorsal

Comprime y estira la columna vertebral desde abajo hasta arriba. Aumenta el líquido sinovial de las articulaciones. Masajea los riñones, hígado, vejiga biliar, bazo e intestinos.

26 Kapalbhati in Vajrasana

Respiración de fuego

Desintoxica y limpia el cuerpo, removiendo el aire viejo y toxinas de los pulmones. Fortalece los órganos y pared abdominales. Es bueno para problemas de presión alta en la sangre.